Plan treningowy na siłowni dla kobiet – Ćwiczenia dla początkujących

Ten plan treningowy jest przeznaczony dla kobiet, które chcą zwiększyć swoją siłę, poprawić kondycję i zbudować mięśnie. Jest to plan ogólny, który może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów.

Częstotliwość Treningów:

• Zalecane 3-4 sesje treningowe tygodniowo.
• Każda sesja powinna trwać około 60 minut.

Rozgrzewka (10 minut):

• Bieganie na bieżni lub rower stacjonarny.
• Dynamiczne rozciąganie (np. wymachy nogami, krążenia ramion).

Dzień 1: Nogi i Pośladki

1. Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Wypady z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Maszyna do ćwiczenia pośladków – 3 serie po 12-15 powtórzeń.
5. Suwnica (leg press) – 3 serie po 12 powtórzeń.

Dzień 2: Górna Część Ciała i Plecy

1. Wiosłowanie hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę.
2. Wyciskanie hantli leżąc – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku lub asystowane podciąganie – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.
4. Przyciąganie linki wyciągu do klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń.
5. OHP (Overhead Press) stojąc ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń.

Dzień 3: Brzuch i Core

1. Plank – 3 serie po 1 minutę.
2. Skłony tułowia na maszynie – 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Russian Twist z medball’em – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Wznosy nóg leżąc na ławce – 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Dzień 4: Cardio i Mobilność

• 30 minut cardio według wyboru (bieganie, rower, orbitrek).
• 20 minut ćwiczeń mobilności i rozciągania.

Wskazówki:

• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.
• Pij dużo wody i pamiętaj o regeneracji.
• Dostosuj ciężary do swoich możliwości, stopniowo zwiększając obciążenie.
• Rozważ konsultację z trenerem personalnym, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane poprawnie.

Podsumowanie:

Ten plan treningowy jest świetnym punktem wyjścia dla kobiet, które chcą poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną i siłę. Pamiętaj, aby dostosować plan do swojego poziomu zaawansowania i celów. Regularność i konsekwencja w treningach są kluczem do sukcesu.