Plan treningowy na siłownię dla piłkarza – Ćwiczenia dla sportowca

Ten plan treningowy jest skierowany do piłkarzy, którzy chcą poprawić swoją siłę, wytrzymałość, szybkość i ogólną sprawność fizyczną. Treningi na siłowni są uzupełnieniem treningów piłkarskich i powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i harmonogramu meczów/rozgrywek.

Częstotliwość Treningów:

• Zalecane 2-3 sesje treningowe tygodniowo w okresie przygotowawczym.
• Sesje powinny być krótsze i mniej intensywne w okresie meczowym.

Rozgrzewka (10 minut):

• Krótki bieg lub rower stacjonarny.
• Dynamiczne rozciąganie mięśni.

Dzień 1: Siła i Wytrzymałość

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń.
2. Martwy ciąg – 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
5. Plank – 3 serie po 1 minutę.

Dzień 2: Szybkość i Zwinność

1. Wykroki z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.
2. Box Jumps (skoki na skrzynię) – 4 serie po 10 powtórzeń.
3. Burpees – 3 serie po 10-15 powtórzeń.
4. Podciąganie na drążku – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.
5. Skakanka – 10 minut ciągłego skakania.

Dzień 3: Rdzeń Ciała i Stabilizacja

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Russian Twist z medball’em – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
3. Deska boczna – 3 serie po 1 minutę na każdą stronę.
4. Hip Thrusts z obciążeniem – 3 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Ćwiczenia z taśmami TRX – 3 serie po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Wskazówki:

• Zawsze skonsultuj plan treningowy z trenerem piłkarskim i siłowym, aby uniknąć przetrenowania.
• Dostosuj obciążenie i intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania.
• Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji i odżywianiu.
• Stosuj trening funkcjonalny, aby poprawić swoją wydajność na boisku.

Podsumowanie:

Treningi na siłowni dla piłkarzy powinny koncentrować się na budowaniu siły, szybkości, wytrzymałości i stabilizacji ciała. Pamiętaj, aby dostosować intensywność treningów do swojego harmonogramu piłkarskiego i słuchać swojego ciała. Regularne i zrównoważone treningi na siłowni mogą znacząco przyczynić się do poprawy Twoich umiejętności piłkarskich i ogólnej kondycji.